[mental] Association vs dissociation — où mettre ton attention pendant un effort ?

“Pendant tes sorties longues, tu penses à quoi ?”

La question est simple mais la réponse révèle beaucoup. Certains scrutent leurs sensations — respiration, appuis, rythme cardiaque. D’autres planifient leur week-end, refont le film de la semaine, ou comptent les arbres sur le bord du chemin. Ces deux façons d’occuper son cerveau pendant un effort ont un nom en psychologie du sport, et elles font l’objet d’une controverse scientifique qui dure depuis presque cinquante ans.

L’origine : Morgan et Pollock, 1977

En 1977, deux américains, William Morgan et Michael Pollock se posent une question simple : Comment les marathoniens élites pensent-ils pendant une course ?

Leur méthode est directe: ils interviewent des coureurs de haut niveau après la course et leur demandent de décrire ce qui se passait dans leur tête. Ce qu’ils trouvent les surprend…

La majorité des coureurs non élites utilisent ce que Morgan et Pollock appellent une stratégie dissociative : ils pensent à autre chose qu’à l’effort lui-même, se distraient, regardent l’environnement. C’est une façon de mettre mentalement de la distance entre eux et la douleur. Aujourd’hui, ils écoutent de la musique avec leurs écouteurs ou leur casque à conduction osseuse.
Les coureurs élites, eux, font presque exactement l’inverse. Ils restent concentrés sur leurs sensations corporelles ie. leur respiration, la tension dans leurs jambes, leurs appuis, leur allure. Ils s’associent à l’effort plutôt que de le fuir. Morgan appelle ça la stratégie associative.

Les définitions

Avant d’aller plus loin, posons les termes correctement parce qu’ils ont été utilisés avec beaucoup de variantes dans la littérature.

L’association (ou monitoring interne), c’est diriger son attention vers les signaux qui viennent du corps : fréquence cardiaque, sensations musculaires, respiration, fatigue perçue, douleur, chaleur. Tu “écoutes” ce qui se passe à l’intérieur.

La dissociation (ou distraction externe), c’est tourner son attention ailleurs : le paysage, une conversation mentale, un souvenir, une musique dans la tête, des pensées sans rapport avec l’effort en cours.

En pratique, ce n’est pas binaire. Une classification plus fine, proposée par Stevinson & Biddle en 1998, ajoute une dimension externe/interne indépendante de la tâche :

Monitoring interne : surveiller sa FC, sa respiration, ses muscles (inward monitoring)
Dissociation interne : laisser divaguer ses pensées, rêvasser (inward distraction)
Monitoring externe : surveiller son allure au GPS, les bornes kilométriques, la stratégie de course (outward monitoring)
Distraction externe : regarder le paysage, les autres coureurs, l’environnement (outward distraction)

Cette distinction compte parce que “regarder son GPS”, “checker sa FC” et “regarder un oiseau” ne sont pas la même chose mentalement, même si les deux sont “externes”.

Ce que dit la recherche pendant les quarante années suivantes

La conclusion de Morgan et Pollock — les élites associent, les non-élites dissocient — a été répétée, contestée, nuancée et partiellement renversée depuis 1977.

L’intensité change tout

Le résultat le plus robuste qui est apparu progressivement est que la stratégie optimale dépend de l’intensité de l’effort.

À basse et moyenne intensité, la dissociation réduit la perception de l’effort (le RPE, dont on a parlé dans un autre billet) et peut augmenter le temps jusqu’à l’épuisement. Quand l’effort est soutenable et que la douleur n’est pas dominante, détourner l’attention fonctionne. C’est cohérent avec ce qu’on ressent : sur une sortie facile d’une heure, écouter un podcast ou penser à autre chose est agréable et n’entrave pas la performance.

À haute intensité, la dissociation perd son efficacité. Les signaux physiologiques deviennent trop forts pour être ignorés — la douleur musculaire, l’essoufflement, la fatigue. Le cerveau ne peut plus les mettre de côté. Dans ce cas, les stratégies associatives reprennent l’avantage, non pas parce qu’elles réduisent la douleur, mais parce qu’elles permettent de réguler le rythme pour éviter de partir trop vite ou de s’effondrer. Typiquement, quand je fais un fractionner, je coupe la musique assez spontanément pour “écouter”

Une revue publiée dans Sports Medicine résume bien cette idée : les stratégies dissociatives peuvent être plus efficaces pour réduire la perception de l’effort à des intensités faibles à modérées, mais leur efficacité diminue aux intensités élevées où les signaux physiologiques dominent. À l’inverse, les stratégies associatives permettent de réguler l’intensité pour éviter la blessure ou le surentraînement (Brick et al., 2014, Sports Medicine).

Le niveau change aussi

Il y a quelque chose de paradoxal dans la conclusion de Morgan et Pollock : les élites qui associent souffrent plus que les non-élites qui dissocient — mais ils courent plus vite. Comment expliquer ça ?

Une hypothèse intéressante est que l’association n’est pas efficace parce qu’elle réduit la souffrance, mais parce qu’elle améliore la régulation de l’effort. Un coureur élite qui surveille ses sensations sait ajuster son allure en temps réel. Un coureur qui se distrait court “à l’aveugle” et risque soit de partir trop vite, soit de ralentir plus que nécessaire.

Cette lecture est cohérente avec un résultat apparu dans plusieurs études : les coureurs économiques (ceux qui consomment moins d’oxygène pour une même allure) ne se distinguent pas des autres par leur niveau d’association, mais par leur capacité à se relâcher et à réduire les tensions inutiles — ce qui est une forme d’attention associative fine, pas de la surveillance anxieuse.

Les élites ne font pas que de l’association pure

Un point que Morgan et Pollock avaient déjà noté mais qui a été précisé depuis : les élites ne sont pas constamment dans le monitoring. Ils alternent, notamment en utilisant la dissociation lors des phases moins intenses et l’association lors des passages critiques (côtes, fin de course, accélérations). C’est une stratégie flexible, pas une doctrine rigide.

Le cas particulier de l’ultra-trail

La plupart des recherches citées concernent des efforts de type marathon ou épreuves de laboratoire de 20 à 60 minutes. L’ultra-trail est un cas à part pour plusieurs raisons.

La durée. Sur 10 à 30 heures de course, maintenir une attention associative constante est simplement impossible. Le cerveau se fatigue. La dissociation n’est pas un choix dans les phases calmes d’un ultra, c’est une nécessité.

L’alternance automatique. Sur les terrains techniques, l’association devient automatique dans les descentes et les passages engagés — tu ne peux pas rêvasser sur un pierrier sous peine de tomber. Le terrain impose l’attention. Sur les montées monotones à allure de marche, la dissociation s’installe naturellement.

La douleur change de nature. En ultra, la douleur n’est pas la même que dans un 10 km à bloc. Elle est plus diffuse, plus chronique. La littérature récente sur la gestion de la douleur en ultra (revue dans Sports Medicine, juillet 2025) suggère que les ultrarunners développent une forme d’acceptation active — ils ne cherchent pas à nier la douleur par la dissociation, ni à la surveiller anxieusement par l’association, mais à la reconnaître comme normale et à continuer. C’est plus proche de la pleine conscience que des deux stratégies classiques.

Ce qui reste débattu

Quarante-cinq ans après Morgan et Pollock, la littérature n’a pas convergé. Plusieurs méta-analyses et revues ont montré des résultats contradictoires selon les populations, les protocoles et la définition exacte des stratégies. Une revue de 2014 publiée par Brick et al., note que la recherche sur ce sujet manque de consensus en partie à cause des problèmes de mesure : comment sait-on vraiment à quoi pense un coureur pendant l’effort ?

Ce qui est établi de façon solide :

La dissociation réduit le RPE à basse intensité et peut améliorer la tolérance à l’effort dans ce contexte.
L’association améliore la régulation du rythme, surtout à haute intensité.
Les deux stratégies coexistent chez le même coureur au cours d’un même effort.
Les élites ne sont pas définis par l’association mais par leur flexibilité attentionnelle.

Ce qui reste incertain :

La direction de causalité : est-ce que l’association cause de meilleures performances, ou les meilleurs coureurs sont-ils simplement mieux à l’aise pour rester dans leurs sensations parce qu’ils sont bien entraînés ?
L’application directe à l’ultra-trail, pour lequel très peu d’études ont été conduites.
L’interaction avec la fatigue cumulée : est-ce que la capacité à s’associer se dégrade avec la fatigue ?

Ce que ça veut dire en pratique

Voilà, du haut de ma petite expérience, ce que j’en pense.

Sur les sorties d’endurance fondamentale, la dissociation, c’est normal et probablement bénéfique — podcast, musique, pensées libres… Aucune raison de se forcer à “surveiller ses sensations” à 65 % de FC max sur une heure.

Sur les sorties à intensité ciblée — fractionné, allure spécifique, montée en tempo : l’association est utile pour réguler l’effort et rester dans la zone voulue. C’est encore plus vrai si tu cours à la sensation.

En course, sur les passages clés — le début d’une longue montée, les 20 derniers kilomètres, une section technique — passer consciemment en mode associatif peut faire la différence entre une gestion solide et un emballement.

Sur les phases monotones d’un ultra — 3h du matin, plat infini, ravito lointain (genre la SaintéLyon). Il ne faut se forcer à “être présent”. La dissociation est un mécanisme de protection du cerveau.

Finalement, la pleine conscience (mindfulness), c’est peut-être la synthèse la plus utile : ni association anxieuse, ni dissociation fuyante, mais une attention ouverte aux sensations sans sur-réaction. C’est plus facile à dire qu’à pratiquer, mais ça se travaille.

Références

Morgan, W.P., & Pollock, M.L. (1977). Psychologic characterization of the elite distance runner. Annals of the New York Academy of Sciences, 301, 382–403.
Stevinson, C.D., & Biddle, S.J.H. (1998). Cognitive orientations in marathon running and “hitting the wall”. British Journal of Sports Medicine, 32, 229–235.
Brick, N., MacIntyre, T., & Campbell, M. (2014). Attentional focus in endurance activity: New paradigms and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 106–134.
Masters, K.S., & Ogles, B.M. (1998). Associative and dissociative cognitive strategies in exercise and running: 20 years later, what do we know? The Sport Psychologist, 12, 253–270.
Smith, R., & Jones, A. (2024). Human resilience and pain coping strategies: A review of the literature giving insights from elite ultra-endurance athletes. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-025-02277-4