[mental] Le self-talk, est-ce que ça sert vraiment en trail ?

Created on April 29, 2026

2026   ·   trail   mental   psychologie   self-talk   effort   RPE   endurance   ·   trail   science

“Allez, encore un kilomètre.”

“Respire, ralentis, gère ton allure.”

“Tu t’es entrainé pour ça !”

Je ne sais pas pour vous, mais moi, je me parle toujours à moi-même quand je cours (et pas que). Parfois à voix haute mais le plus souvent dans ma tête, s’il y a des gens autour(pour ne pas passer pour un dingue). En psychologie du sport, ce dialogue intérieur, on parle de self-talk. Et contrairement à ce qu’on imagine, ça joue directement sur la façon dont on ressent l’effort.

Je continue mes recherches sur le mental en endurance. Si tu as lu quelques autres articles, tu as pu voir que le RPE (la perception de l’effort) est un point clé pour gérer un ultra. C’est précisément là que le self-talk peut peser.

Self-talk : on parle de quoi au juste

Le self-talk, c’est tout ce qu’on se raconte à soi-même, en silence ou à voix haute, pendant l’effort, sur la ligne de départ… Ça peut être des encouragements, des consignes techniques, des doutes, des critiques, ou des phrases qu’on se répète comme des mantras…

J’ai trouvé trois formes de self-talk (Weinberg & Gould, 2019) :

Le self-talk motivationnel : c’est assez général, tourné vers l’énergie et le fait de continuer. “Tiens bon”, “t’es capable”, “un pas après l’autre”. T’en bave, mais tu dois rester engager dans ton effort.

Le self-talk instructionnel : là, c’est un poil plus tourné vers la technique, ses actions. “Relâche tes épaules”, “Tu vas trop vite, tu vas te cramer”, “Raccourcis ta foulée”, “Respire par le ventre”. Ça aide à se remettre sur un geste ou une stratégie précise. Peut-être des actions, des conseils qu’on a travaillés à l’entrainement, seul ou avec un coach.

Et puis il y a

Le self-talk négatif : auto-critique, décourageant, souvent pas très utile. “T’es trop lent”, “t’aurais jamais dû t’inscrire”, “Tu viens de te faire doubler par une grand-mère de 87 ans déguisée en dinosaure” . Ça arrive facilement, surtout quand on est fatigué, qu’on a mal quelque part, tu commences à te blâmer.

L’étude de référence : Blanchfield et al. (2014)

En 2014, des chercheurs publient dans Medicine & Science in Sports & Exercise qui fait référence. Le protocole est le suivant : 24 personnes font deux tests de vélo “jusqu’à l’épuisement” à 80 % de leur puissance max, à deux semaines d’écart. Entre les deux, la moitié suit une petite intervention sur le self-talk motivationnel, l’autre moitié sert de groupe contrôle.

Résultat ? le groupe self-talk tient plus longtemps avant de craquer. Et surtout, à mi-effort, il indique un RPE plus bas, l’effort est vécu comme moins dur.

Le plus surprenant, c’est que les marqueurs classiques comme la fréquence cardiaque, la VO2 ne bougent pas vraiment entre les groupes. Le self-talk ne rend pas la “machine” plus performante. Il change plutôt la manière dont le cerveau lit le signal de fatigue.

Ça colle très bien au modèle psychobiologique de Marcora, dont j’avais parlé dans le billet sur le gouverneur central : la fatigue, c’est pas seulement une limite physique, c’est aussi une perception. Et cette perception peut bouger et tout changer.

Self-talk motivationnel ou instructionnel : lequel choisir ?

Une méta-analyse de Hatzigeorgiadis et al. (2011), qui rassemble 32 études sur le sujet, indique que le self-talk instructionnel marche mieux pour des tâches techniques qui demandent précision et coordination. De son côté, le self-talk motivationnel est plus adapté à l’endurance, la force, ou les efforts longs.

Self-talk instructionnel : tâches techniques Self-talk motivationnal : dans l’endurance, la force…

En trail, ça se comprend assez vite. Quand t’es dans une descente technique, avec des rochers mouillés, t’es pas en train de te dire, “Vas-y, mon Gérard, t’es le meilleur” mais plutôt “Tu fais gaffe, c’est pas le moment de te vautrer. Genoux fléchis, pas impossible, fermer les yeux, c’est pas l’moment”. À l’inverse, au kilomètre 120 d’un ultra, à 3h du matin, avec encore des heures de montagne, se répéter des consignes techniques ne suffit pas toujours. Là, on a surtout besoin de quelque chose qui aide à rester dans l’effort.

L’étude de Wallace et al. (2017) montre que le self-talk motivationnel peut être intéressant quand il fait chaud, parce que l’effort perçu grimpe plus vite que d’habitude. Une course comme le Haut Giffre (au hasard…), potentiellement sous la chaleur, rentre clairement dans ce cas.

Un détail étonnant : dire “tu” plutôt que “je”

Hardy et al. (2019) ont comparé deux façons de formuler le self-talk : à la première personne (“je peux le faire”) et à la deuxième (“tu peux le faire”). Les gens qui utilisaient “tu” terminaient un test cycliste chronométré plus vite, avec une puissance plus élevée, sans avoir l’impression de forcer davantage.

L’explication proposée : se parler en “tu” crée un petit recul, comme de l’auto-coaching. Tu mets un peu de distance avec le doute et l’anxiété. Je ne sais pas vous, mais il m’arrive aussi d’utiliser “on”, qui peut être un peu fédérateur.

Je ne sais pas à quel point ça se retrouve en trail, ni si l’effet tient vraiment sur du très long. Mais ça vaut le coup de le garder en tête, surtout si on a tendance à se parler durement en course.

Ce que ça donne sur des ultras ?

L’étude la plus proche de ce qu’on fait en trail, c’est celle de McCormick et al. (2018). Ils ont regardé l’impact du self-talk motivationnel chez des coureurs sur un ultramarathon de 60 miles (environ 97 km), couru de nuit (tant qu’à faire).

Côté performance : pas d’amélioration significative du temps. L’échantillon était petit avec seulement 29 coureurs. Et puis sur ce genre de course les performances varient énormément, et les conditions individuelles peuvent changer du tout au tout. Difficile de trancher.

Mais le plus intéressant, finalement, c’est le retour des participants six mois plus tard : la plupart disaient continuer à utiliser le self-talk, surtout pour gérer l’épuisement, la douleur (ampoules, fatigue musculaire) et la météo difficile. Finalement, beaucoup trouvaient l’outil utile pour “tenir”.

Désolé, ce n’est pas hyper spectaculaire comme résultat. Et ça ressemble beaucoup à ce qu’on vit dans notre pratique : souvent, le vrai enjeu, ce n’est pas d’“aller plus vite”, c’est réussir à continuer coute que coute (“quoi qu’il en coute”).

Et le self-talk négatif ?

En course, une grosse partie de ce qu’on se dit arrive en pilote automatique, et ce n’est pas toujours encourageant. Tu commences à être dans le mal et là, tu es assailli.e de pensées négatives.

Une étude de (Borrajo et al., 2024) s’est penchée sur le self-talk négatif chez les coureurs. Ils trouvent que ça va de paire avec plus de stress perçu et que c’est lié à de moins bonnes performances.

Le conseil intéressant ici, c’est d’apprendre à se connaitre dans ces moments, repérer ses habitudes, ce qu’on se dit, et à quel moment. Ca permet d’éviter que les pensées négatives prennent toute la place sans qu’on les regarde. Un peu comme les conseils en méditation. Une pensée négative ? Bon, Ok, je laisse passer.

[I]dentifying the stressors that may appear during training and/or competitions, as well as analyzing the emotions that may appear in the face of these stressors, would enhance runners’ ability to reduce the negative messages they receive. (Borrajo et al, 2024, p. 5)

Ce que j’en fais concrètement

Je ne suis pas psychologue du sport, et je n’applique pas le self-talk de manière carrée comme dans une étude. Mais voilà ce que j’ai remarqué chez moi.

Sur les longues sorties d’entraînement, je laisse venir naturellement. Si ça tourne franchement au négatif, je commence par me demander ce qui se passe côté corps, avant d’essayer de “réparer” ça uniquement avec le mental. C’est intéressant de se mettre en observateur.

Sur les portions techniques — descentes engagées, terrains qui changent — je bascule souvent en mode instructionnel sans même y penser. Les phrases sortent toutes seules : “regarde loin”, “relâche les bras”. Ce n’est pas une stratégie très élaborée, c’est juste l’attention qui se met en mots.

Dans les gros moments difficiles, surtout la nuit, j’ai quelques phrases courtes qui ne font pas semblant que tout va bien, mais qui m’aident à rester accroché : “t’as déjà géré pire”, “un ravito à la fois”, “c’est normal que ce soit dur maintenant” et souvent “Tu t’es entrainé pour ça”. Dans tous les cas, il ne faut pas nier la difficulté, il faut l’accepter et la gérer.

Si je devais conclure

Le self-talk, c’est pas une baguette magique. Ca peut aider à baisser l’effort perçu et à rester engagé, surtout le self-talk motivationnel sur des efforts longs. Mais l’effet dépend du contexte, de l’intensité, et sans doute de la capacité de chacun à garder un minimum d’attention volontaire quand la fatigue s’installe.

Ce que je retiens surtout, c’est qu’en course, ce qu’on se dit n’est pas neutre. Ça influence la façon dont le cerveau juge la difficulté. Et puisqu’on se parle de toute façon, autant savoir un peu mieux ce qu’on se raconte.

La prochaine fois que tu es dans un passage dur et que tu t’entends penser “j’en peux plus”, pose-toi juste une question : est-ce que c’est une info fiable sur l’état de ton corps, ou est-ce que ton cerveau en fait trop à partir d’une fatigue normale ?

Références

  • Blanchfield, A. W., Hardy, J., de Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998–1007. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000184

  • Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356. DOI: 10.1177/1745691611413136

  • Hardy, J., Watt, A. P., & Oliver, E. (2019). What’s in a pronoun: personal and transpersonal self-talk. Journal of Applied Sport Psychology, 31(2), 219–232. DOI: 10.1080/10413200.2018.1481066

  • McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. (2018). Effects of a motivational self-talk intervention for endurance athletes completing an ultramarathon. The Sport Psychologist, 32(1), 42–50. DOI: 10.1123/tsp.2017-0018

  • Wallace, P. J., McKinlay, B. J., Coletta, N. A., Vlaar, J. I., Taber, M. J., Wilson, P. M., & Cheung, S. S. (2017). Effects of motivational self-talk on endurance and cognitive performance in the heat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 191–199. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001087

  • Borrajo, E., Calvete, E., & Urquijo, I. (2024). Negative self-talk in runners: Emotional intelligence and perceived stress as explanatory factors. Psychology of Sport and Exercise, 70, 102545. DOI: 10.1016/j.psychsport.2023.102545

  • Weinberg, R. S., & Gould, D. (2019). Foundations of Sport and Exercise Psychology (7th ed.). Human Kinetics.

Petit warning

Avertissement : je suis data scientist, pas psychologue du sport. Ce que tu lis ici, c’est le carnet de bord d’un trailer curieux qui aime comprendre ses données — pas un cours magistral. Les sources sont là pour que tu puisses vérifier.